إعداد فريق مايو كلينك

تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات القاع الحوضي. وهذه العضلات تدعم المثانة والأمعاء، وتؤثر في الوظائف الجنسية. مع الممارسة، سيمكنك أداء تمارين كيجل في أي وقت.

قبل بدء ممارسة تمارين كيجل، تعرّف على كيفية تحديد العضلات الصحيحة وفهم التقنية المناسبة.

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تُضعف عضلات القاع الحوضي، وتتضمن:

• جراحة استئصال البروستاتا.
• فرط نشاط المثانة.
• التقدم في السن.
• زيادة الوزن.
• الإجهاد الناتج عن الإمساك أو السعال الشديد.

يمكن أن تفيد ممارسة تمارين كيجل في حال التعرض لما يلي:

• التقطير بعد التبول، عادةً بعد مغادرة المرحاض.
• تسرّب البول (سلس البول).
• تسرّب البول بعد الشعور برغبة ملحّة قوية ومفاجئة في التبوّل. وتُعرف هذه الحالة بسلس البول الإلحاحي.
• تسرّب البراز (سلس البراز).

قد تساعد تمارين كيجل بعض الأشخاص على التحكم في حالات التسرب هذه. وقد تُحسّن أيضًا الوظائف الجنسية. لكن ينبغي التحدّث إلى اختصاصي الرعاية الصحية قبل البدء في ممارسة هذه التمارين، وسؤاله عما إذا كانت مناسبة لك.

كيفية البدء:

• تحديد العضلات الصحيحة. لتحديد عضلات القاع الحوضي، شدّ العضلات التي تستخدمها لمنع خروج الغازات أو لإيقاف التدفق أثناء عملية التبول. فعضلات القاع الحوضي هي المستخدَمة في هاتين الحالتين. يمكنك أيضًا إدخال إصبعك في فتحة الشرج وشد العضلات كما لو كنت تحاول منع خروج البول. وإذا شعرت بشد على إصبعك، فهذا يعني أنك تشد عضلات القاع الحوضي بشكل صحيح. بمجرد أن تحدد العضلات الصحيحة، يمكنك أداء تمارين كيجل في أي وضعية. في البداية، قد تجدها أسهل أثناء الاستلقاء.
• إتقان الطريقة. شدّ عضلات القاع الحوضي. أبقها مشدودة لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم أرخِها لمدة ثلاث ثوانٍ أيضًا. جرّب ذلك عدة مرات متتالية. وعندما تُصبِح عضلاتك أقوى، يمكنك ممارسة تمارين كيجل في وضعية الجلوس أو الوقوف أو المشي.
• الحفاظ على التركيز. للحصول على أفضل النتائج، ركّز على شد عضلات القاع الحوضي فقط. وحاول ألا تشد عضلات البطن أو الفخذين أو الأليَتَين. وتجنَّب حبس نفَسك. بل تنفس بحُرية أثناء التمارين.
• تكرار التمارين ثلاث مرات في اليوم. استهدف القيام بثلاث مجموعات على الأقل يوميًا. وزِد العدد حتى تصل إلى 10 أو 15 تمرينًا في كل مجموعة. ويمكنك أداء هذه المجموعات في وضعيات مختلفة. على سبيل المثال، يمكنك أداء مجموعة في وضعية الاستلقاء، وأخرى في وضعية الجلوس، والثالثة في وضعية الوقوف. كما يمكنك الاستعانة باختصاصي الرعاية الصحية لوضع خطة لممارسة تمارين كيجل مصممة خصيصًا لك.

اجعل ممارسة تمارين كيجل جزءًا من نظامك اليومي. إليك بعض الطرق للقيام بذلك:

• مارس تمارين كيجل في كل مرة تؤدي فيها مهمة روتينية، مثل تنظيف الأسنان أو إعداد وجبة الإفطار.
• كرر التمرين بعد التبوّل للتخلص من قطرات البول القليلة الباقية.
• احرص على شد عضلات القاع الحوضي قبل وأثناء أي نشاط يضع ضغطًا على منطقة البطن. ومن أمثلة ذلك العطس أو السعال أو الضحك أو حمل أشياء ثقيلة.

لا تمارس تمارين كيجل أثناء التبوّل، لأن إيقاف عملية تفريغ المثانة قد يزيد من خطر الإصابة بعَدوى في المثانة.

اطلب المساعدة من اختصاصي الرعاية الصحية إذا كنت تواجه صعوبة في ممارسة تمارين كيجل. إذ يمكنه إخبارك بكيفية تقوية العضلات الصحيحة. كما يمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي الذي يتمتع بخبرة في تعليم تمارين القاع الحوضي مساعدتك في ذلك.

قد يقترح عليك اختصاصي الرعاية الصحية تقنيات أخرى لتجربتها إلى جانب تمارين كيجل. ومن هذه التقنيات الارتجاع البيولوجي. في هذه التقنية، يُوضع مستشعر ضغط صغير داخل المستقيم لقياس نشاط عضلات القاع الحوضي أثناء إرخاء العضلات وقبضها.

وتوجد طريقة أخرى قد تكون مُجدية وهي التحفيز الكهربائي. وتتضمن وجود جهاز يُطلق تيارًا كهربائيًا خفيفًا يحفّز عضلات القاع الحوضي على الانقباض كما يحدث أثناء ممارسة تمارين كيجل.

في حال ممارسة تمارين كيجل بانتظام، فمن المتوقع ملاحظة تحسّن خلال بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر. على سبيل المثال، قد يقل تسرُّب البول عن المعتاد. وللاستمرار في الاستفادة من هذه التمارين، ينبغي الحرص على أن تكون جزءًا دائمًا من الروتين اليومي.