إعداد فريق مايو كلينك

إذا كنت محرومًا من النوم أو تبحث عن طريقة للاسترخاء فحسب، فلعلك تفكر في القيلولة. لكن القيلولة في وقت غير صحيح أثناء النهار أو لفترة طويلة قد يؤدي إلى نتائج عكسية. افهم كيفية الحصول على الاستفادة القصوى من القيلولة.

توفر القيلولة فوائد مختلفة للبالغين الأصحاء، تشمل:

• الاسترخاء.
• تقليل الشعور بالتعب.
• زيادة اليقظة.
• حالة مزاجية أفضل.
• تحسين الأداء، بما في ذلك وقت رد فعل أسرع وذاكرة أفضل.

لا تناسب القيلولة كل الأشخاص. يواجه بعض الأشخاص مشكلات في النوم أثناء النهار. أو يواجهون صعوبة في القيلولة في أماكن أخرى غير أسِّرتهم.

يمكن أن تؤدي القيلولة أيضًا إلى مشكلات مثل:

• الشعور بالخمول مباشرة بعد الاستيقاظ. هذا ما يُسمى بخمول النوم. قد يجعل شعور الخمول هذا من الصعب العمل والشعور باليقظة بعد القيلولة مباشرة. لكنه غالبًا يختفي في غضون 35 دقيقة.
• صعوبة في النوم أثناء الليل. بالنسبة لمعظم الناس، لا تميل القيلولة القصيرة إلى التأثير في جودة النوم أثناء الليل. لكن إذا كنت تواجه صعوبة في الخلود إلى النوم أو البقاء نائمًا أثناء الليل، فإن القيلولة قد تجعل هذه المشكلات أسوأ. وقد يؤثر نوم القيلولة لفترة طويلة أو لعدة مرات في النوم ليلاً.

تربط بعض الأبحاث أيضًا القيلولة التي تزيد على ساعة يوميًا بمخاطر أعلى للتعرض للإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب.

فكر في تخصيص وقت لأخذ قيلولة قصيرة إذا كنت:

• قد بدأت تشعر بالتعب أو النعاس أثناء النهار.
• على وشك فقدان النوم - على سبيل المثال، بسبب مناوبة عمل طويلة.
• ترغب في جعل القيلولة المخطط لها جزءًا من روتينك اليومي.

استشِر اختصاصي الرعاية الصحية إذا كنت تشعر بالحاجة إلى أخذ قيلولة أكثر من المعتاد. من المهم جدًا إجراء هذه الاستشارة إذا شعرت بالنعاس أو التعب بعد الاستيقاظ في الصباح. قد يرجع سبب حصولك على نوم سيئ في الليل إلى تناول دواء معين، أو اضطراب النوم، أو حالة صحية أخرى.

للحصول على أقصى استفادة من القيلولة، جرب هذه النصائح:

• اجعل فترات القيلولة قصيرة. أخذ قيلولة لمدة 20 إلى 30 دقيقة أمر مثالي. حاول ألا تنام أكثر من 30 دقيقة بشكل منتظم. كلما زادت مدة القيلولة، زاد احتمال الشعور بالخمول.
• خذ قيلولة في وقت مبكر بعد الظهر. يمكن للقيلولة بعد الساعة الثالثة ظهرًا أن تجعل من الصعب عليك النوم بعمق في الليل. يمكن لعوامل مثل مدى حاجتك إلى النوم، وجدول النوم، والعمر، واستخدام الأدوية أن تضطلع أيضًا بدور في تحديد أفضل وقت للقيلولة خلال اليوم.
• هيّئ مكانًا مريحًا. خذ قيلولة في مكان هادئ ومظلم بدرجة حرارة غرفة مريحة. قلل من المشتتات مثل أجهزة التلفاز، والكمبيوتر، والهواتف، والأجهزة الأخرى.

بعد القيلولة، امنح نفسك وقتًا للاستيقاظ قبل العودة إلى أنشطتك. يشكل هذا أمرًا أساسيًا إذا كنت بحاجة إلى إنجاز مهمة تتطلب استجابة سريعة أو حادة.